چرا واقعاً نباید بیش از حد نارنگی شاتانگ‌جو خورد؟ ۳ پیامد احتمالی زیاده‌روی در مصرف
تولید اختصاصی: Tencent Yidian
در تعطیلات سال نو که به‌تازگی سپری شد، بسیاری از افراد علاوه بر غذای شب عید، مقدار بسیار زیادی نارنگی شاتانگ‌جو مصرف کردند.
(منبع: اینترنت)
خوردن نارنگی شاتانگ‌جو طوری است که گویی «نمی‌توان متوقفش کرد»؛ احساس می‌کنید تنها چند عدد خورده‌اید، اما ناگهان متوجه می‌شوید که یک سبد کامل ناپدید شده است.
چرا این نارنگی‌های کوچک چنین جذبه‌ای دارند؟
اگر نمی‌توانید در خوردن نارنگی شاتانگ‌جو جلوی خود را بگیرید، واقعاً مقصر نیستید؛ طعم این میوه بیش از حد فریبنده است.
کشش این میوه درست از لحظه جدا کردن پوست آن آغاز می‌شود:
(منبع: soogif)
با کندن پوست نارنگی، ترکیبات معطر از جمله آلدهیدها و ترپن‌ها آزاد می‌شوند و با استشمام عطر تازه و دلپذیر آن، ناخودآگاه تمایل پیدا می‌کنید بی‌درنگ آن را بچشید.
پس از جدا کردن پوست، بافت میوه اثرگذاری خود را ادامه می‌دهد:
پالپ شیرین و پرآب میوه حاوی قند قابل‌توجهی است که همراه با عطر نارنگی در دهان رها می‌شود. دریافت قند ترشح دوپامین را در مغز تحریک می‌کند [1] و حس لذت و شادابی پدید می‌آورد.
(منبع: soogif)
با پایان خوردن یک نارنگی و برداشتن دانه بعدی، ترشح دوپامین ادامه می‌یابد و مغز به‌طور طبیعی با این انتظار روانی مواجه می‌شود: «بخور تا شادتر شوی!»
در این لحظه تنها با کندن پوست میوه، این انتظار به‌سادگی برآورده می‌شود و با مصرف یک نارنگی دیگر، مغز پاداشی فراتر از انتظار دریافت می‌کند که ترشح دوپامین را باز هم افزایش می‌دهد [2].
این نارنگی‌ها شیرین‌اند، به‌راحتی پوست کنده می‌شوند و قیمت مناسبی دارند؛ مصرف آن‌ها درست مثل شکستن تخمه است و توقف آن بسیار دشوار به نظر می‌رسد.
با این حال، زیاده‌روی در مصرف این میوه پیامدهای ناخوشایندی به همراه دارد:
۱. مصرف بیش از حد قند، خشکی دهان و التهاب لثه
نارنگی شاتانگ‌جو قند بالایی دارد و میزان قند آن حدود ۱۳ درصد است [3]. بسیاری تصور می‌کنند مصرف زیاد این میوه باعث التهاب درونی یا به اصطلاح «گرمی» می‌شود، در حالی که این حالت در واقع واکنش طبیعی بدن به دریافت بیش از اندازه قند است.
با خوردن پیاپی نارنگی‌ها، حجم زیادی قند وارد فضای دهان می‌شود و محیط مناسبی برای تکثیر باکتری‌های دهانی به وجود می‌آورد. چنانچه پس از مصرف، دهان بی‌درنگ شسته نشود، احتمال بروز قرمزی و تورم در لثه‌ها افزایش می‌یابد.
همچنین ورود حجم زیادی قند در یک وعده به دهان، به دلیل خاصیت اسمزی غلظت بالای قند موجب خروج مایع از بافت سلولی شده و احساس خشکی در دهان و سوزش گلو ایجاد می‌کند.
اگر این تورم لثه و خشکی دهان صرفاً ناشی از زیاده‌روی در مصرف نارنگی باشد، با شست‌وشوی مرتب دهان و نوشیدن آب کافی، علائم به‌سرعت بهبود می‌یابند.
۲. دریافت بیش از حد کاروتنوئید و زردی پوست
مصرف بی‌رویه نارنگی شاتانگ‌جو می‌تواند رنگ پوست را به زردی متمایل کند. این میوه سرشار از کاروتنوئید است [4] (۱۱۷۳ میکروگرم در هر ۱۰۰ گرم). اگر در بازه زمانی کوتاهی مقدار زیادی از آن مصرف شود، کاروتنوئیدهای مازادی که بدن فرصت تجزیه و دفع آن‌ها را پیدا نکرده است، در لایه شاخی پوست رسوب می‌کنند و موجب زرد شدن پوست می‌شوند؛ عارضه‌ای که «کاروتنمی» نامیده می‌شود [5]. شواهد بالینی نشان داده است که مصرف روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ گرم نارنگی بدون هسته به مدت ۵ تا ۱۰ روز متوالی، می‌تواند رنگ پوست را زرد کند. البته این تغییر رنگ طی ۲ تا ۶ هفته برطرف می‌شود [6] و هیچ‌گونه خطری برای سلامت ندارد.
۳. دریافت کالری بالا و افزایش وزن
تغییر رنگ موقت پوست مسئله حادی نیست، اما اضافه وزن ناشی از دریافت انرژی مازاد به‌سادگی جبران نخواهد شد.
کالری نارنگی شاتانگ‌جو کم نیست؛ هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۵۶ کیلوکالری انرژی و ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد [3]. خوردن هفت یا هشت عدد از این نارنگی‌های کوچک، معادل انرژی یک پیاله کوچک برنج پخته (حدود ۱۰۰ گرم) است.
بنابراین مصرف مهارنشده آن (مانند مصرف یک کیسه کامل در یک نشست)، افزایش وزن را به همراه خواهد داشت.
بر اساس «راهنمای رژیم غذایی شهروندان چین»، میزان میوه توصیه‌شده برای بزرگسالان ۲۰۰ تا ۳۵۰ گرم در روز است [7]، یعنی حدود ۱۰ عدد نارنگی شاتانگ‌جو با اندازه متوسط. در صورتی که در طول روز میوه‌های دیگری نیز مصرف شود، این سهمیه باید کاهش یابد.
با در نظر گرفتن میزان قند این میوه، توصیه می‌شود سهم مصرف روزانه به ۳ تا ۵ عدد نارنگی شاتانگ‌جو محدود شود و باقی سهمیه روزانه به سایر میوه‌ها اختصاص یابد.
همچنین ۳ نکته زیر باید رعایت شود:
۱. افراد دارای اضافه وزن یا چاقی و بیماران مبتلا به دیابت باید مصرف این میوه را به حداقل برسانند و از مصرف یکباره و در حجم بالا جداً خودداری کنند.
۲. افراد با اسید اوریک بالا باید در مصرف احتیاط کنند. تحقیقات نشان می‌دهد میوه‌های با فروکتوز بالا خطر عود نقرس را افزایش می‌دهند [8]؛ از این رو افراد مستعد بالا بودن اسید اوریک باید مصرف خود را مهار نمایند.
۳. توصیه می‌شود این میوه به عنوان میان‌وعده بین دو وعده غذایی مصرف شود و بلافاصله پس از صرف یک وعده کامل غذایی، حجم زیادی نارنگی خورده نشود.
نویسنده مهمان: Han Dongmei
کارشناسان ارزیابی:
Li Yuanyuan
Ruan Guangfeng، مدیر بخش فناوری در Kexin Food and Health Information Exchange Center
Lin Chen، متخصص تغذیه بالینی در Beijing Tongren Hospital وابسته به Capital Medical University در پکن
منابع:
[1] Tulloch AJ, Murray S, Vaicekonyte R, et al. Neural responses to macronutrients: hedonic and homeostatic mechanisms. Gastroenterology. 2015, 148(6):1205-18.
[2] Schultz W, Dayan P, Montague PR. A Neural Substrate of Prediction and Reward. Science, 1997, 275(5306):1593-1599.
[3] Huang Lihua. Analysis of nutritional components of Shatangju. Food Research and Development, 2007, 28(1): 152-154.
[4] Chen Xiyu, Jiao Bining. Detection and difference analysis of carotenoids in main loose-skin mandarin varieties in China. Food and Fermentation Industries, 2019, 45(21): 250-257.
[5] Cheng Jingling, Yu Xin. Research progress related to carotenemia. Hubei Journal of Traditional Chinese Medicine, 2012, 34(6): 78.
[6] Ma Tianxing. Clinical observation of 12 cases of carotenemia. Clinical Rational Drug Use, 2011, 04(13): 65.
[7] Chinese Nutrition Society. Dietary Guidelines for Chinese Residents (2016). People's Medical Publishing House, 2016-5.
[8] Choi HK, Curhan G. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ, 2008, 336(7639): 309-312.