گزارش سلامت شانگهای | در تعطیلات چگونه تغذیه سالم داشته باشیم و متابولیسم را متعادل نگه داریم؟
در تعطیلات روز ملی، بسیاری از افراد بدون محدودیت غذا می‌خورند و امیدوارند پس از پایان تعطیلات با ورزش‌های هوازی سنگین، وزن اضافه را جبران کنند. با این حال، به جای تمرکز صرف بر عدد روی ترازو، برقراری تعادل میان بافت عضلانی و چربی و همچنین حفظ پایداری هورمونی، هسته اصلی مدیریت وزن به شمار می‌رود. Miao Qing، پزشک ارشد بخش غدد درون‌ریز در Huashan Hospital Affiliated to Fudan University، توصیه‌هایی را در حوزه تغذیه و سبک زندگی سالم برای روزهای تعطیل ارائه کرده است تا به حفظ توده عضلانی، تعادل متابولیسم و دستیابی به سلامت پایدار کمک کند. تغذیه: با این شیوه غذا خوردن، «کلید متابولیسم» را در دست بگیرید ترتیب مشخصی را برای صرف غذا رعایت کنید: ابتدا بخش عمده بشقاب را با سبزیجات برگ‌سبز پر کنید، سپس پروتئین‌های باکیفیت مانند تخم‌مرغ، ماهی، میگو، گوشت کم‌چرب و توفو مصرف کنید و در نهایت به سراغ غذای اصلی (کربوهیدرات) بروید. غلات کامل مانند گندم سیاه، ذرت و سیب‌زمینی شیرین را در اولویت قرار دهید، مصرف برنج و نودل را به نصف کاهش دهید و از مصرف غذاهای سرخ‌کرده، ترش‌وشیرین و غذاهایی با سس‌های غلیظ و پرروغن بپرهیزید. در دورهمی‌ها و مهمانی‌ها حجم غذا را مهار کرده و تنها به چشیدن بسنده کنید. آب و چای را جایگزین سایر نوشیدنی‌ها کنید و تا حد امکان به سراغ شیرچای و نوشیدنی‌های شیرین نروید. به محض اینکه احساس کردید هفتاد درصد سیر شده‌اید، دست از غذا بکشید و حتی در صورت تنوع و فراوانی خوراکی‌ها بیش از حد غذا نخورید. تا حد امکان نظم سه وعده غذایی را در روز حفظ کنید و هیچ وعده اصلی را حذف نکنید. گرسنگی شدید نوسانات قند خون را تشدید می‌کند و احتمال پرخوری را به شدت افزایش می‌دهد. مواردی نظیر تخم‌مرغ، ماست بدون قند یا مقدار کمی مغزهای خوراکی را به همراه داشته باشید تا به عنوان میان‌وعده بین وعده‌های اصلی مصرف کنید. ورزش: راهکارهای «حفظ عضله» در خانه و سفر در خانه: روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید؛ حرکاتی مانند اسکات با وزن بدن، اسکات ایزومتریک تکیه به دیوار به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، شنا روی زانو و پل باسن. هر حرکت را در ۲ تا ۳ ست و با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. نیازی به تعریق شدید نیست؛ تمرکز اصلی باید بر تحریک عضلات و حفظ متابولیسم پایه باشد. در سفر: هنگام گشت‌وگذار و بازدید از اماکن دیدنی بیشتر پیاده‌روی کنید؛ رسیدن به مجموع ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز کافی است. پیش از خواب چند دقیقه را به حرکاتی مانند پل باسن و اسکات تکیه به دیوار اختصاص دهید تا کمبود تمرینات قدرتی در طول سفر جبران شود. انجام تمرینات هوازی طولانی‌مدت و پرفشار بلافاصله پس از اتمام تعطیلات توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند به تحلیل توده عضلانی و خستگی مفرط منجر شود. حفظ بافت عضلانی کافی، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، به تثبیت متابولیسم قند خون کمک می‌کند و از طریق تنظیم هورمون‌هایی نظیر هورمون تیروئید و کورتیزول، انباشت چربی شکمی ناشی از استرس را کاهش داده و ظرفیت متابولیسم پایه را حفظ می‌کند. الگوی استراحت: خواب کافی و آب‌رسانی برای حفظ تعادل هورمونی تا حد امکان از بیدار ماندن تا دیروقت خودداری کنید؛ شب‌زنده‌داری سطح کورتیزول را بالا برده و انباشت چربی در ناحیه شکم را تسهیل می‌کند. افزون بر این، در طول روز آب را در مقادیر کم و در دفعات مکرر بنوشید. نیازی به وزن‌کشی مداوم نیست؛ تمرکز خود را بر روند کلی بگذارید و اجازه ندهید نوسانات روزانه بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد. افزایش ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن در این روزها اغلب به دلیل احتباس آب ناشی از مصرف نمک رخ می‌دهد و جای نگرانی ندارد؛ با بازگشت به عادات سالم پس از تعطیلات، وزن دوباره تعدیل خواهد شد. «تعادل میان دریافت و مصرف انرژی» را در برنامه روزمره نهادینه کنید و با به‌کارگیری «ریز‌عادت‌های» ساده و مداوم، پایه‌ای استوار برای سلامت بلندمدت وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن ایجاد کنید.